Чтобы выбрать омега-3, проверьте три вещи: сколько в составе ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), к одной капсуле или к порции относятся эти цифры и из чего получено масло. Масса рыбьего жира на упаковке не равна автоматически количеству ЭПК и ДГК.
Ниже разберём, как прочитать этикетку, пересчитать состав на капсулу и сравнить упаковки. В качестве примера используем Омега-3 NSP. В конце статьи — чек-лист для проверки.
Что искать на этикетке омега-3
ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) — две разные жирные кислоты омега-3. При сравнении добавок найдите на этикетке количество каждой из них: именно эти цифры помогут понять состав продукта. Полные названия — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. [6]
ЭПК и ДГК содержатся в рыбе, рыбьем жире и некоторых продуктах из микроводорослей. Ещё одна омега-3 — АЛК (ALA), альфа-линоленовая кислота, встречается преимущественно в растительных маслах и семенах. Организм лишь ограниченно преобразует АЛК в ЭПК и ДГК, поэтому их количества нельзя считать равнозначными. [6]
Рыбий жир, сумма омега-3 и ЭПК+ДГК — разные величины
На упаковке могут быть указаны несколько разных показателей. Fish Oil — количество рыбьего жира, Total Omega-3 — сумма омега-3, которую указал производитель, а EPA и DHA — отдельные жирные кислоты. Чтобы сравнить продукты по ЭПК и ДГК, сложите эти две цифры. Сначала убедитесь, что обе относятся к одной капсуле или к одной порции.
Например, если на одну капсулу указаны 180 мг EPA и 120 мг DHA, их сумма — 300 мг ЭПК+ДГК. Другие продукты могут содержать иные количества; проверяйте этикетку своей упаковки.
Например, если на одну капсулу указаны 180 мг EPA и 120 мг DHA, их сумма — 300 мг ЭПК+ДГК. Другие продукты могут содержать иные количества; проверяйте этикетку своей упаковки.
В масле могут быть и другие жирные кислоты. Поэтому результат сложения EPA и DHA называйте «ЭПК + ДГК». Общее количество всех омега-3 смотрите в отдельной строке, если она есть. [1]
Для удобства переведите показатели в одинаковые единицы: 1 г = 1 000 мг. Затем сравнивайте одинаковые показатели: рыбный жир с рыбным жиром, а сумму ЭПК+ДГК — с такой же суммой.
Как считать ЭПК и ДГК
Содержание на капсулу и на порцию
Сначала найдите размер порции. На американской этикетке он указан как Serving Size; Amount Per Serving означает количество веществ в этой порции. На другой упаковке проверьте, написано ли «одна капсула содержит» или «в суточной порции». [3]
Чтобы узнать сумму ЭПК+ДГК на порцию, сложите указанные количества ЭПК и ДГК. Если порция состоит из нескольких одинаковых капсул, разделите сумму на их число — получите количество в одной капсуле. Для обратного пересчёта умножьте его на нужное число капсул.
Например, в рассматриваемой версии Омега-3 NSP одна капсула содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. Складываем: 180 + 120 = 300 мг ЭПК+ДГК на капсулу. В двух капсулах — 360 мг ЭПК и 240 мг ДГК, всего 600 мг. Это пример пересчёта состава, а не рекомендация по дозировке. [2]
Пример расчёта по составу Омега-3 NSP
Для просмотра таблицы проведите влево
| Количество | ЭПК | ДГК | ЭПК + ДГК |
|---|---|---|---|
| 1 капсула | 180 мг | 120 мг | 300 мг |
| 2 капсулы | 360 мг | 240 мг | 600 мг |
| 60 капсул в упаковке | 10 800 мг | 7 200 мг | 18 000 мг = 18 г |
Сумма для всей упаковки пригодится для сравнения стоимости. Чтобы узнать, на сколько дней её хватит, нужно отдельно знать количество капсул для ежедневного приёма.
Источник сырья, форма и документы
Посмотрите, из чего получено масло: из рыбы, криля или водорослей. Проверьте аллергены и материал оболочки капсулы. Затем сравните количество ЭПК и ДГК: их соотношение зависит от конкретного продукта. [1]
Что означают TG, rTG и EE
TG, rTG и EE обозначают химическую форму масла. TG — триглицериды, в которых жирные кислоты связаны с глицерином. EE — этиловые эфиры, полученные при переработке с этиловым спиртом. rTG — реэтерифицированные триглицериды: после переработки жирные кислоты снова соединяют с глицерином. Эти обозначения не говорят о том, находится масло в капсуле или во флаконе. [1]
Для покупателя практический вывод такой: форму можно учитывать при сравнении, но по одному сокращению нельзя определить качество продукта или точный процент усвоения. Форма может влиять на биодоступность — то, сколько вещества становится доступным организму. В исследовании Dyerberg и соавторов сравнивали конкретные препараты; его результаты относятся к условиям исследования, а не ко всем добавкам без исключения. [4]
Если форма TG, rTG или EE не указана и вам важно её знать, попросите у производителя подтверждение для вашей версии продукта. По цене, размеру капсулы или слову «натуральный» определить форму нельзя.
Какие документы действительно помогают сравнению
Проверяйте состав по этикетке именно своей версии продукта. Если производитель заявляет независимую сертификацию, найдите продукт в реестре организации, которая её выдала. Например, NSF отдельно проверяет производственные процессы и сертифицирует продукты — это разные программы. [5]
В лабораторном отчёте о чистоте или окислении масла проверьте название продукта, номер партии, дату и показатели. Так вы поймёте, относится ли документ к вашей упаковке и что именно проверяли.
Храните продукт по инструкции на упаковке и обратите внимание на условия после вскрытия. Для рассматриваемой версии NSP каталог указывает сухое, защищённое от света место и температуру не выше +25 °C. [2]
Как сравнить две упаковки по одинаковым показателям
Сравнивайте упаковки в одинаковых единицах: сначала ЭПК и ДГК на одну капсулу, затем их сумму на всю упаковку. Второй продукт можно проверить по тому же порядку, используя его собственную этикетку.
Алгоритм сравнения на примере Омега-3 NSP
Для просмотра таблицы проведите влево
| Что проверить | Проверенный пример NSP | Как проверить вторую упаковку |
|---|---|---|
| К чему относятся цифры | К одной капсуле | Найдите размер порции и число капсул в ней. |
| Рыбный жир | 1 208 мг на капсулу | Запишите отдельно от ЭПК и ДГК. |
| ЭПК и ДГК | 180 мг и 120 мг на капсулу | Если данные даны на порцию, разделите на число капсул. |
| Сумма ЭПК+ДГК | 180 + 120 = 300 мг | Сложите две величины на одну капсулу. |
| Капсул в упаковке | 60 | Возьмите число капсул на вашей упаковке. |
| ЭПК+ДГК во всей упаковке | 300 × 60 / 1 000 = 18 г | Умножьте сумму на капсулу на число капсул и разделите на 1 000. |
В этом примере 1 208 мг рыбьего жира содержат 300 мг ЭПК+ДГК. Для сравнения количества именно этих двух кислот используйте вторую цифру. Данные взяты из каталога NSP для артикула 1609. [2]
Если хотите сравнить стоимость, разделите цену упаковки на количество ЭПК+ДГК во всей упаковке в граммах. В примере NSP это цена упаковки / 18. Для второго продукта подставьте его собственные данные; используйте одну валюту и одинаково учитывайте доставку.
Смотрите не только на цену: учитывайте источник масла, документы, ограничения и удобство приёма. Концентрация помогает сравнить состав, а количество для приёма выбирают отдельно по инструкции и с учётом личной ситуации.
Пример чтения этикетки Омега-3 NSP
В строке продукта с артикулом 1609 на одну капсулу указаны жир пищевой из рыбы — 1 208 мг, ЭПК — 180 мг, ДГК — 120 мг. Именно последние две цифры дают 300 мг ЭПК+ДГК. Общую массу капсулы нельзя подставлять вместо них. [2]
В российском каталоге для рассматриваемой версии Омега-3 NSP указана форма триглицеридов. Сверьте сведения с этикеткой своей региональной упаковки; если форма важна для выбора, запросите у производителя подтверждение для вашей версии продукта. [2]
Омега-3 NSP
При приёме антикоагулянтов — лекарств, уменьшающих свёртывание крови, — обсудите совместимость с врачом. Высокие дозы омега-3 и лекарственные препараты для лечения заболеваний требуют отдельного выбора, который таблица составов не заменяет. [1]
Чек-лист перед выбором
Проверены размер порции и подпись, к которой относятся цифры.
Найдены ЭПК и ДГК; их сумма посчитана отдельно от массы масла.
Обе упаковки сравниваются на одну капсулу или одинаковую порцию.
Посчитано общее количество ЭПК+ДГК в упаковке.
Для цены за грамм выбраны одна валюта и одинаковый учёт доставки.
Проверены источник масла, оболочка и аллергены.
Для формы TG/rTG/EE есть подтверждение; при его отсутствии вопрос задан производителю.
У заявленного сертификата проверены продукт, организация и программа.
Инструкция соответствует стране и версии состава.
Учтены цель приёма, рацион, лекарства и ограничения.
Частые вопросы о выборе и составе
1 000 мг рыбьего жира — это 1 000 мг омега-3?
Не обязательно. Масса масла и содержание отдельных омега-3 — разные показатели. Найдите строки EPA и DHA, а если есть Total Omega-3, не смешивайте его с их суммой.
Что важнее — ЭПК или ДГК?
Для сравнения упаковок полезны обе цифры и их сумма. Подходящее соотношение зависит от задачи; общего правила «одна кислота всегда важнее другой» нет. [1]
Можно ли считать АЛК из льняного масла тем же количеством ЭПК+ДГК?
АЛК — другая омега-3. Её превращение в ЭПК и ДГК ограничено, поэтому граммы АЛК не складывают с граммами ЭПК+ДГК как равнозначные величины. При поиске растительного источника ЭПК или ДГК проверяйте состав продуктов из микроводорослей. [6]
Если порция — две капсулы, цифры всегда надо удваивать?
Смотрите подпись. Если 600 мг ЭПК+ДГК уже указаны на порцию из двух капсул, это 300 мг на одну. Повторное умножение на два завысит результат.
Как выбрать дозировку омега-3?
Учитывайте рацион, цель приёма, состояние здоровья, лекарства и инструкцию своего продукта. Концентрация помогает рассчитать состав, но сама по себе не определяет нужное человеку количество.
Можно ли сравнивать только цену банки?
Сначала пересчитайте цену на 1 г ЭПК+ДГК: банки могут различаться и числом капсул, и концентрацией. Затем оцените остальные важные характеристики.
Более концентрированный продукт всегда качественнее?
Концентрация сообщает количество выбранных веществ. Для оценки качества отдельно нужны сведения о составе, производстве, хранении и подтверждающих документах.
Источники
Наши статьи
Все самое важное про женское здоровье
