Клетчатка есть в бобовых, цельных злаках, овощах, фруктах, ягодах, орехах и семенах. Чтобы понять, сколько вы получите за едой, смотрите не только цифру на 100 г, но и вес своей порции. Например, небольшая ложка семян и тарелка бобовых могут дать разное количество пищевых волокон.
В таблицах ниже — 44 продукта и расчёт клетчатки на обычную порцию по данным USDA. Для каждого указано, продукт сухой, сырой или готовый, и приведён идентификатор записи. Порции нужны для примера, а не как обязательное количество еды. [1]
Что считать клетчаткой
Растворимые и нерастворимые пищевые волокна — коротко
Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Растворимые взаимодействуют с водой, а часть из них образует гель. Нерастворимые не растворяются в воде и увеличивают объём кишечного содержимого. В обычных продуктах часто есть оба типа, поэтому полезнее выбирать разнообразные источники, чем искать один «самый правильный». [3]
В таблице приведено общее количество пищевых волокон. По этой цифре нельзя отдельно определить долю растворимых волокон или то, как конкретный человек переносит продукт.
EFSA приводит для взрослых общий ориентир — 25 г пищевых волокон в день для нормальной работы кишечника. Это ориентир для населения: при выборе личного рациона учитывайте состояние здоровья и переносимость. [2]
Таблица содержания клетчатки
Вес относится к той части продукта, которую едят. «Без жидкости» значит, что после варки жидкость слили. Готовые крупы и макароны указаны после приготовления, а сухие хлопья и семена — до него. При сравнении выбирайте подходящее состояние продукта. [10]
Числа на 100 г взяты из базы; количество в порции мы рассчитали по её весу и округлили до 0,1 г. Указанные порции — примеры для сравнения, а не нормы питания и не стандартные порции USDA. FDC ID — номер записи продукта в FoodData Central.
Чтобы не просматривать всю таблицу, выберите нужный раздел — например, бобовые или овощи, — найдите продукт в том состоянии, в котором его едите, и затем сравните показатель на 100 г со своей порцией.
Чтобы не просматривать всю таблицу, выберите нужный раздел — например, бобовые или овощи, — найдите продукт в том состоянии, в котором его едите, и затем сравните показатель на 100 г со своей порцией.
Бобовые
Прокрутите таблицу вправо →
| Продукт и состояние | На 100 г, г | Порция, г | В порции, г | FDC ID |
|---|---|---|---|---|
| Чечевица, варёная без соли | 7,9 | 100 | 7,9 | 172421 |
| Нут, варёный без соли | 7,6 | 100 | 7,6 | 173757 |
| Чёрная фасоль, варёная без соли | 8,7 | 100 | 8,7 | 173735 |
| Красная фасоль, варёная без соли | 7,4 | 100 | 7,4 | 175194 |
| Горох колотый, варёный без соли | 8,3 | 100 | 8,3 | 172429 |
| Зелёный горошек, варёный, без жидкости и соли | 5,5 | 100 | 5,5 | 170420 |
Крупы и хлеб
Прокрутите таблицу вправо →
| Продукт и состояние | На 100 г, г | Порция, г | В порции, г | FDC ID |
|---|---|---|---|---|
| Овсяные хлопья, сухие, без обогащения | 10,1 | 40 | 4,0 | 173904 |
| Овсяная каша на воде, без соли | 1,7 | 200 | 3,4 | 173905 |
| Гречневая крупа, обжаренная, сухая | 10,3 | 50 | 5,2 | 170685 |
| Гречка из обжаренной крупы, готовая | 2,7 | 150 | 4,1 | 170686 |
| Перловка, готовая | 3,8 | 150 | 5,7 | 170285 |
| Киноа, готовая | 2,8 | 150 | 4,2 | 168917 |
| Бурый рис, длиннозёрный, готовый | 1,6 | 150 | 2,4 | 169704 |
| Макароны цельнозерновые, готовые | 3,9 | 150 | 5,9 | 168910 |
| Хлеб цельнозерновой пшеничный, промышленный | 6 | 40 | 2,4 | 172688 |
Овощи
Прокрутите таблицу вправо →
| Продукт и состояние | На 100 г, г | Порция, г | В порции, г | FDC ID |
|---|---|---|---|---|
| Брокколи, варёная, без жидкости и соли | 3,3 | 150 | 5,0 | 169967 |
| Морковь, сырая | 2,8 | 100 | 2,8 | 170393 |
| Белокочанная капуста, сырая | 2,5 | 100 | 2,5 | 169975 |
| Свёкла, варёная, без жидкости | 2 | 150 | 3,0 | 169146 |
| Картофель, запечённый с кожурой, без соли | 2,2 | 180 | 4,0 | 170093 |
| Цветная капуста, варёная, без жидкости и соли | 2,3 | 150 | 3,5 | 170397 |
| Цукини с кожицей, варёный, без жидкости и соли | 1 | 150 | 1,5 | 169292 |
| Огурец с кожицей, сырой | 0,5 | 150 | 0,8 | 168409 |
| Помидор красный, спелый, сырой | 1,2 | 150 | 1,8 | 170457 |
| Шпинат, сырой | 2,2 | 50 | 1,1 | 168462 |
Фрукты и ягоды
Прокрутите таблицу вправо →
| Продукт и состояние | На 100 г, г | Порция, г | В порции, г | FDC ID |
|---|---|---|---|---|
| Яблоко с кожицей, сырое | 2,4 | 150 | 3,6 | 171688 |
| Груша, сырая | 3,1 | 150 | 4,7 | 169118 |
| Банан, сырой, без кожуры | 2,6 | 120 | 3,1 | 173944 |
| Апельсин, сырая мякоть | 2,4 | 150 | 3,6 | 169097 |
| Киви зелёный, сырой | 3 | 100 | 3,0 | 168153 |
| Авокадо, сырая мякоть | 6,7 | 70 | 4,7 | 171705 |
| Малина, сырая | 6,5 | 100 | 6,5 | 167755 |
| Клубника, сырая | 2 | 150 | 3,0 | 167762 |
| Ежевика, сырая | 5,3 | 100 | 5,3 | 173946 |
| Чернослив, сушёный, без варки | 7,1 | 30 | 2,1 | 168162 |
| Курага, обработанная диоксидом серы, без варки | 7,3 | 30 | 2,2 | 173941 |
Орехи и семена
Прокрутите таблицу вправо →
| Продукт и состояние | На 100 г, г | Порция, г | В порции, г | FDC ID |
|---|---|---|---|---|
| Миндаль, ядра | 12,5 | 30 | 3,8 | 170567 |
| Грецкий орех, ядра | 6,7 | 30 | 2,0 | 170187 |
| Фундук, ядра | 9,7 | 30 | 2,9 | 170581 |
| Подсолнечник, сушёные очищенные семечки | 8,6 | 20 | 1,7 | 170562 |
| Тыквенные семечки, сушёные очищенные ядра | 6 | 20 | 1,2 | 170556 |
| Семена чиа, сухие | 34,4 | 15 | 5,2 | 170554 |
| Семена льна | 27,3 | 10 | 2,7 | 169414 |
| Кунжут, цельные сушёные семена | 11,8 | 10 | 1,2 | 170150 |
Высокое значение на 100 г ещё не делает продукт главным источником клетчатки в вашем меню. Например, семян обычно добавляют меньше, чем варёных бобовых или овощного гарнира. Для сравнения используйте последнюю числовую колонку и подставляйте свой вес порции.
У готового хлеба, хлопьев или консервов конкретного производителя состав может отличаться от общей записи USDA. Если на вашей упаковке есть отдельная строка пищевых волокон, для расчёта именно этого продукта разумнее взять её. Различие с базой не обязательно означает ошибку: могли отличаться рецептура, сырьё и количество воды.
Как перейти от 100 г к своей порции
Чтобы узнать количество клетчатки в своей порции, умножьте показатель на 100 г на вес порции и разделите на 100. Выбирайте строку для того продукта, который взвешиваете: 150 г готовой чечевицы и 150 г сухой — разные данные.
Например, в выбранной записи варёной чечевицы — 7,9 г клетчатки на 100 г. Если съесть 150 г, получится 7,9 × 150 / 100 = 11,85 г, или около 11,9 г после округления. Для своей порции подставьте её вес в тот же расчёт. [1]
Сухой и приготовленный продукт
При варке продукт впитывает воду и становится тяжелее. Поэтому в таблице на 100 г сухих овсяных хлопьев приходится 10,1 г клетчатки, а на 100 г готовой каши на воде — 1,7 г. Это не означает, что при варке исчезла именно такая доля клетчатки: сравниваются отдельные справочные записи продуктов с разным количеством воды. [1]
Выберите один способ подсчёта. Можно взвесить сухие хлопья и использовать данные для сухого продукта. А можно взвесить готовую кашу и выбрать запись готового блюда с похожим рецептом. Не складывайте оба результата: так хлопья будут учтены дважды.
Для домашнего блюда можно сложить клетчатку всех съедобных ингредиентов, а затем разделить результат между фактически получившимися порциями. Это приближённый расчёт рецепта. Если отвар или часть продукта выбрасываются, простая сумма исходных ингредиентов уже не обязательно описывает всё готовое блюдо.
Для повседневного использования достаточно один раз взвесить привычные порции и понять их вклад. Справочные значения помогают оценить количество клетчатки приблизительно, поэтому сотые доли грамма в готовой тарелке обычно не нужны.
Как распределить источники клетчатки в течение дня
Распределить источники клетчатки можно по привычным приёмам пищи: крупа с ягодами на завтрак, бобовые с овощами в основном блюде, фрукт и орехи на перекус. Ниже — три отдельных примера, а не полный дневной рацион.
Примеры сочетаний, расчёт по USDA
Прокрутите таблицу вправо →
| Вариант | Состав для расчёта | Клетчатка, г |
|---|---|---|
| Каша с ягодами | Овсяные хлопья, сухие, без обогащения — 40 г + Малина, сырая — 100 г | 10,5 |
| Бобовые с овощами | Чечевица, варёная без соли — 100 г + Брокколи, варёная, без жидкости и соли — 150 г | 12,9 |
| Фрукт и орехи | Яблоко с кожицей, сырое — 150 г + Миндаль, ядра — 20 г | 6,1 |
Начните с одного удобного изменения: добавьте овощной гарнир, выберите хлеб с указанным содержанием волокон или положите ягоды в кашу. Сравнивайте порции тех продуктов, которые вам подходят.
Если врач рекомендовал ограничить клетчатку — например, при сужении кишечника или после определённых операций, — обычный совет «ешьте больше волокон» может не подходить. В такой ситуации ориентируйтесь на свой лечебный рацион, а таблицу используйте для контроля состава. [6]
Когда удобно сравнить продукты с добавленными волокнами
У порошка, напитка или капсульного комплекса проверяйте отдельно ингредиенты и количество пищевых волокон на порцию. Масса всей смеси, масса шелухи подорожника и общее количество клетчатки описывают разные показатели.
Например, в составе Локло есть шелуха подорожника, яблочный пектин, овсяные отруби, гуаровая камедь и смола акации. Псиллиум — это шелуха семян подорожника; здесь он входит в многокомпонентную смесь. Порция смеси весит 9 г, но это не означает 9 г пищевых волокон. Для их подсчёта нужен отдельный показатель пищевой ценности. [7]
Если этот показатель не указан на доступной странице, запросите пищевую ценность своей упаковки. Количество смеси и жидкости для её приготовления смотрите в инструкции. При сравнении с едой учитывайте и остальной состав: одинаковое количество волокон не делает продукты равноценными.
Фэт Грабберс NSP. Капсульный комплекс с гуаровой камедью, оболочкой семян подорожника и другими ингредиентами. Для сравнения с порошком нужны количество волокон на порцию и инструкция именно этого комплекса. [8]
Ответы о количестве и этикетках
В каких продуктах больше всего клетчатки?
Среди этих 44 записей на 100 г лидируют семена чиа — 34,4 г — и льна — 27,3 г. В примерах порций это 5,2 г на 15 г чиа и 2,7 г на 10 г льна. Сравнивайте именно привычные порции. [1]
Сколько клетчатки в готовой гречке?
В используемой записи USDA — 2,7 г на 100 г готовой гречки из обжаренной крупы. Для 150 г расчёт даёт 4,05 г, после округления — 4,1 г. Сухую гречку считайте по отдельной строке. [1]
Нужно ли есть продукт с кожицей?
Учитывайте то, что съедаете. Здесь яблоко, огурец и запечённый картофель указаны с кожицей или кожурой. Если её удалить, для расчёта нужна запись очищенного продукта.
Можно ли заменить ягоды соком с тем же расчётом?
Для сока нужна отдельная запись базы или этикетка. Для домашнего смузи из целых ягод считайте вклад ягод и остальных ингредиентов по рецепту: добавленная вода меняет количество на 100 г напитка. Значение из строки сырых ягод нельзя переносить на 100 г любого ягодного напитка.
Как считать клетчатку в хлебе или батончике?
Посмотрите строку пищевых волокон на своей упаковке. Если там 100 г, умножьте показатель на массу съеденной порции и разделите на 100. Если значение уже дано на один батончик или ломтик, повторный пересчёт на эту же порцию не нужен.
Порция порошка весит 10 г. Это 10 г клетчатки?
Вес порошка включает все компоненты. Чтобы посчитать волокна, найдите отдельную строку пищевой ценности: количество клетчатки на порцию или на 100 г.
Почему число в другой таблице отличается?
Проверьте сорт, рецептуру, приготовление, наличие кожицы, съедобную часть и версию базы. SR Legacy — исторический справочный набор, а не анализ каждого современного товара. Для конкретного промышленного продукта используйте его этикетку, если нужный показатель указан. [4]
Источники
Наши статьи
Все самое важное про женское здоровье
